Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

• повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
• регулярный контроль над выделением инсулина;
• кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.

Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году. Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал». Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

• печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
• мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
• остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

• в десертной ложке мёда (13 г);
• в половине среднего яблока (100 г);
• в порции (100 г) тушёной фасоли;
• в 20 граммах белого хлеба.

Внимание: продукты с высоким ИИ!

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то из рациона стоит исключить углеводистые продукты и продукты, которые являются источниками крахмала. У них самый высокий инсулиновый индекс. Из потенциально опасных продуктов выделяют такие как дыня, картофель, оладьи, блины и любая выпечка из белой муки, желейные конфеты, хлопья быстрого приготовления, свёкла, виноград и бананы.

Помните о том, что для похудения нужно включать в организм продукты, богатые растительной клетчаткой. Она активно тормозит усвоение сахара кровью. Поэтому инсулин вырабатывается поджелудочной железой медленно и в небольших количествах. То есть организм активно насыщается, но при этом продолжает растапливать жиры и не откладывает их про запас.

Всегда выясняйте инсулиновый и гликемический индекс продуктов питания для правильного похудения, и тогда результат ваших тренировок и диетического питания не заставит себя ждать.

Интересно: Какое влияние оказывает сахар на организм человека

Напишите в комментариях: А вы знали про ИИ и его действие на организм?

https://youtu.be/Nglx7FaGQhQ

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой. Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Перечень продуктов

Разбираясь в основах правильного питания, многие пытаются найти список продуктов, содержащих инсулин. Такая формулировка неверна. Ведь инсулин является гормоном, который продуцируется поджелудочной железой при приеме пищи.

В ходе проведения исследований удалось установить, что все молочные продукты (за исключением сыра) провоцируют выброс инсулина. Например, гликемический индекс обычного молока составляет 30, а инсулиновый – 90. Но отказываться от молочных продуктов не стоит, употреблять их можно. Правда, врачи советуют не перекусывать молочным.

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, будет интересен перечень продуктов с низким инсулиновым индексом:

Многие люди с целью похудения употребляют в больших количествах кефир. Он, как и остальные молочные продукты, провоцирует выброс инсулина. При этом процесс жиросжигания блокируется. Но полностью отказываться из-за этого от молочных продуктов нельзя: ведь инсулиновый всплеск должен быть несколько раз в день.

Инсулиновый индекс иных популярных продуктов:

Опасными считаются продукты, у которых не только высокий инсулиновый индекс, но и повышен гликемический индекс. Стоит отказаться от той пищи, гликемический показатель которой более 70. Это различные сладости, жареный хлеб, печенье, рисовая лапша, финики, арбузы, печеный картофель. Под запрет попадает также пиво.

Упор лучше делать на продукты с низким индексом. Это фрукты, ягоды, овощи. Низкий показатель гликемического индекса у черного шоколада, арахиса, бобов, семян подсолнуха.

Гликемическая нагрузка

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: < 80 – считается низким, от 80 до 120 – средним, 120 > высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.

Продукты со средним ИИ

Также есть ряд продуктов, инсулиновый индекс которых варьируется в приделах от 31 до 60. К ним относят гречневую, овсяную и перловую кашу, яйца, макароны твёрдых сортов, мюсли и сыр, чечевицу, говядину, рыбу, яблоки и апельсины, зерновой хлеб.

Эти продукты также подходят для правильного диетического питания. Сочетая их со свежими овощами, можно достичь хороших результатов в похудении. Кроме того, продукты со средним инсулиновым индексом особенно полезны для тех, кто регулярно занимается в спортзале и старается набрать мышечную массу.

Инсулиновый индекс

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.

Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.

У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал. Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75. Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.

Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!

Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.

Продукты с низким ИИ

Отмечен ряд продуктов, у которых инсулиновый индекс держится в приделах от 3 до 20. К ним относят оливковое масло первого отжима, орех грецкий, авокадо, курицу без кожуры, тунец и арахис, чёрный горький шоколад. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Поэтому оказывают на организм максимально благотворное действие. Улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Поэтому при правильном питании для похудения их стоит включать в рацион особенно часто. Этот перечень продуктов — идеальный вариант для приготовления правильного диетического ужина.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Применение показателей на практике

Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.

Полное пренебрежение ИИ недопустимо, поскольку продукты с высокими цифрами значительно истощают поджелудочную железу, провоцируя накапливать шар липидов, а не использовать уже имеющийся резерв.

Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:

• Белковые продукты (мясо и рыба, творог, орехи и грибы) не должны совмещаться с крахмалами (крупы, картофель, горох и хлеб) и быстрыми углеводами. Хорошо сочетаются с жирами (сливочный и растительный) и овощами.
• Крахмалы не совмещаются с быстрыми углеводами (мед, фрукты, варенье, шоколад). Хорошо сочетаются с жирами.
• Быстрые углеводы не совмещаются с белками, крахмалами и овощами. Хорошо сочетаются с жирами.
• Овощи не сочетаются с быстрыми углеводами. Хороши в соединении с белками и жирами.

Рыба с овощами – оптимальное сочетание для больных сахарным диабетом

Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:

• запрет на употребление легкоусваиваемых сахаридов с жирами например, блюда из мяса нельзя запивать подслащенными напитками;
• сочетание белков с углеводами нужно ограничить по максимуму например, в творог мед добавлять не следует;
• сложные углеводы и ненасыщенные жиры – комбинация, которой отдают предпочтение (орехи и рыба);
• в процессе приготовления пищи следует минимально использовать термическую обработку (по возможности);
• в меню завтрака должны входить белковые продукты;
• вечером отдают предпочтение сложным углеводам, поскольку они способствуют секреции гормона поджелудочной железы на протяжении длительного времени, но в небольшом количестве.

Важно! Не нужно отдавать предпочтение «диетическим» продуктам (имеется в виду надписи на упаковках), поскольку именно для того, чтоб добиться «диетического» состояния, жиры в составе заменяют углеводами.

Противопоказания и вред

Несмотря на то, что гликемический индекс кефира «Биобаланс», «Простоквашино» и других молочных марок довольно низок, это вовсе не значит, что его можно употреблять всем. Пусть противопоказаний у напитка не так уж и много, но все же они существуют, а потому при их наличии стоит отказаться от употребления популярного кисломолочного продукта. Ни в коем случае нельзя пить кефир, если имеются проблемы, связанные с повышенной кислотностью желудка. Это не только не поможет справиться с диабетом, но и вызовет расстройство кишечника. Также его стоит очень осторожно пить во время беременности, поскольку нельзя точно предсказать, как организм может отреагировать на кисломолочный продукт при наличии плода и сахарного диабета вместе.

Пищевая ценность

Помимо гликемического индекса кефира, довольно важно знать, какой же именно калорийностью обладает данный продукт. Этот показатель у напитка довольно мал: всего 30-50 Ккал на 100 грамм продукта в зависимости от его жирности. К тому же при малом количестве калорий кефир обладает поистине огромным питательным составом, в который входят разнообразные витамины и микроэлементы, столь полезные для организма человека и необходимые ему для нормальной жизнедеятельности.

Советы по питанию

Выводы

Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов. Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию.

Использование ИИ при составлении рациона может помочь оптимизировать уровень глюкозы, снизить уровень инсулина, получить доступ к жировым запасам.

В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами.

Исходя из результатов исследований, описанных выше, можно сделать вывод, что белковые продукты и сами по себе поднимают уровень инсулина достаточно для стимула синтеза новой мышечной ткани. Следовательно, совершенно не обязательно смешивать белки и углеводы, а может даже и вовсе не стоит, учитывая синергический эффект этих макронутриентов.

Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения.

При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства. Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас.

Помните, что каждый организм индивидуален. Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье «О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе». Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых.

Автор: Дарья Киселева, MEng, спортивный нутрициолог,персональный фитнес-тренер

Литература: 1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. 2. Волков Н.И., Несен Э.Н. Биохимические основы жизнедеятельности организма человека. б.м. : Мир, 2000. 3. N., Barnard. Breaking the Food Seduction. New York : St. Martin’s Press, 2003. 4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. December 1997 r., American Journal of Clinical Nutrition. 5. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Bao J., De Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J. 90, б.м. : American Journal of Clinical Nutrition, 2009 r. 986–92. 6. Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bell K., Barclay A., Petocz P., Colagiuri S., Bran-Miller J.C. 133-140, б.м. : Lancet Diabetes and Endocrinology, 2014 r. 7. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. Sydney : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004. 8. Optimising nutrition, managing insulin. Kendall, Marty. 2020 r. 9. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. б.м. : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004 r. 10. Г., Осипов. Невидимый орган — микрофлора человека. Эстетическая медицина. 11. Sisson, Mark. Reader Response: Insulin Index. 12. Zeevi, David et al (2015) Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163 (5): 1079 – 1094. 13. Schafer E. The Endocrine Organs. London: Longman, Green & Co., 1916. 14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WС. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women: Am J Clin Nutr. 2007 Sep; 86(3): 707-13. 15. RHR: Is the Glycemic Index Useful?, Chris Kresser 16. INSULIN: AN UNDESERVED BAD REPUTATION, PART 3…MOOOOO!!!!

Творог и задержка воды

Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:

1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.

2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.